Bạn đang muốn tập luyện siết cơ bụng để tự tin diện những bộ trang phục yêu thích. Bài viết dưới đây, sarahkchen.com sẽ mách bạn các cách siết cơ bụng đơn giản mà hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà. Đừng bỏ lỡ nhé.

I. Siết cơ bụng là gì?

Siết cơ bụng là quá trình tạo áp lực lên cơ bụng bằng cách co chúng lại

Siết cơ bụng là quá trình tạo áp lực lên cơ bụng bằng cách co chúng lại. Quá trình này giúp tăng sức mạnh và độ bền của cơ bụng, cải thiện vòng eo và giảm mỡ bụng. Để săn chắc vùng cơ bụng, người tập thường thực hiện các bài tập bụng như bài tập nằm sấp, bài tập nằm ngửa và bài tập bật người. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, người tập cần kết hợp chế độ ăn lành mạnh với tập luyện toàn diện thường xuyên.

II. Tác dụng của việc siết cơ bụng đúng cách

Siết cơ bụng đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn, bao gồm:

• Giảm mỡ bụng: Khi siết cơ bụng, bạn đốt cháy năng lượng và giảm mỡ trong khu vực bụng. Điều này giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường.
• Tăng cường cơ bụng: Tập luyện siết cơ bụng đúng cách giúp cơ bụng của bạn trở nên chắc khỏe và săn chắc.
• Cải thiện cơ chế hô hấp: Khi bạn siết chặt cơ bụng, động tác này có thể cải thiện khả năng hô hấp và giúp tăng cường khả năng thở sâu.
• Hỗ trợ tư thế đứng và ngồi tốt hơn: Siết cơ bụng đúng cách giúp cải thiện tư thế đứng và ngồi, giúp bạn tránh đau lưng và cơ thể mệt mỏi.
• Tăng cường khả năng vận động: Khi cơ bụng của bạn được tăng cường, bạn có thể thực hiện các hoạt động vận động khác nhau dễ dàng hơn.

Vì vậy, nếu bạn muốn có một vóc dáng khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe, không nên bỏ qua tập luyện siết cơ bụng đúng cách.

III. Hướng dẫn cách siết cơ bụng đúng cách

Cách siết cơ bụng đúng cách

Một số bạn mới tập gym rất dễ bị nhầm lẫn giữa hai khái niệm siết cơ bụng và hóp bụng. Siết cơ bụng khác hoàn toàn với hóp bụng. Khi hóp bụng, bụng của bạn sẽ bị thu nhỏ lại. Còn siết cơ bụng sẽ khiến các múi cơ nổi rõ lên trên mặt bụng. Vì vậy, để nhanh chóng có được vóc dáng mơ ước, bạn hãy thực hiện cách siết cơ bụng đúng theo hướng dẫn dưới đây:

• Bước 1: Hít một hơi sâu sao cho đến khi bụng phình căng hết cỡ. Lúc này, không khí đã tràn ngập hết khoang bụng của bạn.
• Bước 2: Thở ra và đẩy hết không khí có trong khoang bụng. Đồng thời lúc này bạn bạn hãy siết chặt cơ bụng vào cơ lưng càng nhiều càng tốt. Để cảm nhận cơ bụng rõ hơn, bạn có thể hạ vai, sao cho vai tránh xa tai.
• Bước 3: Giữ nguyên cơ bụng rồi từ từ hít thở nhẹ nhàng, bình thường.

Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập, bạn cũng nên chú ý đến thực đơn dinh dưỡng. Các chất béo mỡ động vật, đường, tinh bột, thức ăn nhanh chiên, xào cần phải được hạn chế. Thay vào đó, bạn hãy bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, nước, chất béo tốt…

IV. Gợi ý một số bài tập siết cơ bụng

1. Cách siết cơ bụng khi tập bài tập Oblique Pull Ups

Đây là một bài tập giúp đốt cháy mỡ ở cơ bụng rất hiệu quả. Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp chúng ta có được vòng eo thon gọn và săn chắc như ý muốn.

• Ngồi thẳng người trên ghế rồi từ từ xoay phần thân trên sang một bên, kết hợp nâng chân lên.
• Xoay người về vị trí ban đầu và hạ chân xuống.
• Xoay người sang bên còn lại và nâng chân lên.
• Xoay người về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.
• Nên thực hiện bài tập này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.

2. Bài tập Double Knee Lift

Bài tập Double Knee Lift siết cơ bụng hiệu quả

Một cách siết cơ bụng khi ngồi làm việc nữa mà chúng ta có thể áp dụng ngay là tư thế Double Knee Lift. Các động tác của bài tập khá đơn giản.

• Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng với hai chân thả lỏng và đầu gối chạm nhau.
• Hai tay bám chặt vào thành ghế rồi nâng hai chân lên sao cho hai đầu gối chạm ngực và vẫn ép sát nhau.
• Hạ chân xuống nhưng không để chân chạm đất.
• Lặp lại động tác từ 20-30 lần cho mỗi buổi tập.

3. Bài tập siết cơ bụng cho nữ Knee Pull ins

Đây là một cách siết cơ bụng giảm mỡ rất hiệu quả. Chúng ta có thể tranh thủ thực hiện ngay bài tập này khi đang trong thời gian làm việc. Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng người trên ghế, lưng thẳng tự nhiên và thoải mái.
• Nâng đầu gối chân trái lên phía trước ngực, dùng tay giữ đầu gối kết hợp hít thở sâu, đều đặn.
• Hạ chân trái xuống, thực hiện toàn bộ động tác với chân phải.
• Thực hiện khoảng 10-15 lần cho mỗi chân.

4. Bài tập đạp xe trên không

Đạp xe trên không là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng gym. Để thực hiện bài tập bạn cần làm theo các bước sau đây:

• Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa và đặt hai tay sau gáy.
• Từ từ lần lượt nâng hai chân lên cao một góc khoảng 45 độ. Đồng thời lúc này, cả đầu và vai cũng nâng lên một chút so với mặt sàn.
• Bắt đầu động tác đạp xe, co chân phải lên, đồng thời nghiêng người sang bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Lúc này chân trái duỗi thẳng, siết cơ bụng khoảng 2 giây rồi tiếp tục làm tương tự với bên còn lại.
• Thực hiện động tác 20 lần trong một hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 5 giây.

5. Bài tập T Side Plank

Nếu đang tìm kiếm cách siết cơ bụng đơn giản, cho hiệu quả cao thì T Side Plank chính là gợi ý phù hợp dành cho bạn. Đây là bài tập không đòi hỏi nhiều kỹ thuật tập luyện cũng như các công cụ hỗ trợ nên bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Cách tập T Side Plank sẽ bao gồm các bước theo trình tự như bên dưới:

• Để bắt đầu, bạn nằm tư thế ngồi nghiêng trên thảm tập. Tay phải chống xuống sàn.
• Hai chân để ở tư thế duỗi thẳng, nâng phần hông lên cao sao cho gần ngang bằng với vai. Hông, vai và mắt cá chân phải cùng nằm trên một trục đường thẳng.
• Để tay phải vuông góc với vai và vuông góc với mặt sàn. Tay trái đặt vuông góc với sàn nhà.
• Cố gắng siết cơ bụng và giữ nhịp thở đều đặn, nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng khoảng 30 giây. Hạ người xuống từ từ rồi thả lỏng toàn bộ cơ thể rồi đổi tay.

V. Kết luận

Trên đây là một số cách siết cơ bụng hiệu quả ngay tại nhà mà chuyên mục thể thao muốn chia sẻ đến độc giả. Hãy áp dụng những bài tập này và chú ý chế độ ăn uống để có được một vòng hai săn chắc nhé.